[SpOrTiK]
( off
)
(
13:09 26-08-2013
)
Обновим старую тему...
Многие спрашивают как набрать вес, "накачаться" ? На самом деле всё просто, нужно идти в зал и заниматься. Никакие "тренировки" дома не помогут. Напишу в общих чертах что нужно делать, с чего начать. Основной упор нужно делать на базовые упражнения, они дадут рост массы и силы значительно быстрее. Базовые, они же многосуставные упражнения- это упражнения в которых работает больше одного сустава, например: жим штанги лежа- работают два сустава логтевой и плечевой. Приседания со штангой- работают коленный и тазобедренный и т.д Упражнения в которых работает один сустав- называются изолированные-это различные сведения и разведения рук, сгибания и разгибания ног, и т.д Такие упражнения для накачки не подходят, они используются для более детальной проработки, начинающим их использовать смысла нет.
[SpOrTiK]
( off
)
(
13:13 26-08-2013
)
Теперь о питании, тренировки без хорошо сбалансированного питания будут бессмысленны. Если не получать необходимое количество макронутриентов все старания в зале пройдут зря. На тренировках мышцы лишь получают стресс-разрушаются, их рост происходит в дни отдыха от зала, чтобы мышцы росли им нужен строительный материал- это белок. Из углеводов организм получает энергию. Жиры обеспечивают работу обменых процессов и некоторые из них служат сырьем для создания гормонов.
[ред.
[SpOrTiK]
26-08-2013 в 14:18] [SpOrTiK]
( off
)
(
13:14 26-08-2013
)
На один килограмм собственного веса тела необходимо получать 40 калорий, к примеру: при весе 60 кг суточная потребность будет 2400 калорий, из которых должно быть 60 % углеводов, 30% белков и 10% жиров. Нужно есть как можно чаще, хотя бы раза 4 в день. Вобщем 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов на один килограмм собственного веса тела нужно получать обязательно.
[SpOrTiK]
( off
)
(
13:17 26-08-2013
)
Третья важная вещь-это сон. Именно во время сна происходят все восстановительные процессы в организме и основной рост мышц в том числе. Спать нужно не менее 8-ми часов в сутки, иначе прогресс будет намного хуже, а в дальнейшем может вобще остановиться.
Первую тренировочную программу лучше начинать с проработки всего тела за одну тренировку или делить на две части, верх тела и низ тела. Классические сплит-программы на начальном уровне менее эффективны.
[SpOrTiK]
( off
)
(
13:21 26-08-2013
)
Трех дневная тренировочная программа:
1.Приседания со штангой. 2.Подтягивания к груди(широким хватом) 3.Жим штаги под углом 45 градусов.(Хват чуть шире плеч) 4.Тяга штанги перед собой (широким хватом). 5.Подъемы ног в висе.
[SpOrTiK]
( off
)
(
13:39 26-08-2013
)
По данной программе занимаемся три раза в неделю,через день. Желательно заниматься 8 недель. Один-два разминочных подхода, на 12-20 повторений и три рабочих подхода по 6-12 повторений. Каждые 2 недели нужно стараться увеличить рабочие веса на 2,5-5 кг, в каждом упражнении. Подъемы ног в висе делать максимальное количество раз в каждом подходе.
[ред.
[SpOrTiK]
26-08-2013 в 14:00] [SpOrTiK]
( off
)
(
13:52 26-08-2013
)
Через два месяца можно переходить на сплит программы...
Если у кого-то есть вопросы- задавайте :)
[SpOrTiK]
( off
)
(
14:06 26-08-2013
)
.
Олег!
( off
)
(
22:01 27-08-2013
)
от себя хочю добавить не забывайте пить воду минимум 3 4 литра в день
[SpOrTiK]
( off
)
(
07:36 28-08-2013
)
Олег!, да, про воду забыл написать. Ну 3-4 литра не для всех. 30-40 мл на кг веса желательно.
)