ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:41 18-05-2010 )
- Да, - подтвердил я. - И при этом, следи, чтобы спина оставалась прямой, а гриф во все время подъема вдобавок находился как можно ближе к ногам. Для этого сначала четко зафиксируй исходное положение, потом напряги плечи, спину, бедра, ноги и начинай продавливать ногами пол.

Майк прекрасно выполнил пять повторений, перевел дух и спросил:

- Сколько нужно делать повторений?

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:42 18-05-2010 )
- Пока не наработаешь технику, хватит пяти. А потом сам определишь для себя оптимальное количество сетов и повторений.
МНОГО ИЛИ МАЛО?

- С какими весами работать? - спросил Майк.

Кому что подходит. Одни нагружаются по максимуму, другие предпочитают поменьше веса, но побольше сетов. Самое главное в тяге - техника исполнения.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:42 18-05-2010 )
Поэтому чрезмерно не усердствуй. Первым делом набери солидную силовую основу за счет правильной техники, а уж потом подходи к серьезным весам.

Я нагрузил на штангу 100 килограммов , и Майк без большого труда сделал еще пять повторений. Опустив штангу на пол, он сказал:

- Смотри-ка, даже ноги устали. Я после операции никак не могу под ступиться к приседаниям. Делаю только жим ногами, разгибания и сгибания. Но толку мало. А вот тяга, я вижу, нагружает ноги покрупному.
[ред. ZerO_kamikadZE 18-05-2010 в 14:09]

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:42 18-05-2010 )
- Становая тяга – как раз то, что надо, если не можешь приседать, - поддержал его я. – Она заставляет работать те же самые мышечные группы, включая квадрицепсы.

Мы добавили еще 25 килограммов. Майк спросил:

- Как отрывать штангу от пола: рывком?

- Хороший вопрос. Когда техника подъема как следует, отработана, можно тянуть и быстро. Но пока только учишься, лучше не спешить

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:43 18-05-2010 )
- иначе потеряешь контроль за техникой.

125 килограммов дались Майку легко, и он попросил поставить еще 15. Но тут пошли трудности. Нижняя часть спины начала скругляться, колени - съезжаться. После второго повторения я его остановил.

- Стоп, тяжеловато.

- А мне показалось - нормально,

- возразил он.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:43 18-05-2010 )
- Может, на пять повторов тебя и хватит, - сказал я, - но опятьтаки, если не можешь выполнить упражнение четко и технично – не рискуй. Четкость всегда пропадает по одной и той же причине: мышцам не хватает силы. Я вижу, что у тебя слабым местом оказались приводящие и низ спины. Значит, над ними придется поработать.

- А как?

- Для приводящих мышц существует специальный тренажер, но если его нет, подойдут приседания из положения ноги на ширине плеч.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:44 18-05-2010 )
- Но приседать я как раз не могу - мешает колено, - напомнил Майк.

- Знаю, но для этого упражнения большой вес не нужен. Пусть вес будет очень легкий, зато повторений делай много - примерно 20. К тому же можно работать на тренажере Смита.

Что касается низа спины, тут способов много. Подойдут наклоны вперед и разгибания туловища. Я бы посоветовал тебе всегда перед становой тягой делать эти упражнения ради дополнительной страховки.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:44 18-05-2010 )
Кстати, отлично разрабатывают поясницу разгибания лежа: ложишься на широкую скамью лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала, потом поднимаешь ноги параллельно полу - и так 2-3 сета по 15-20 повторений.
НА ПРЯМЫХ НОГАХ

- Одна из разновидностей становой тяги предназначена специально для низа спины, - продолжал я. - Ее часто называют становой тягой на прямых ногах, хотя это и неправильно. Смотри, как она делается.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:45 18-05-2010 )
Во-первых, нужны кистевые ремни. Важно, чтобы руки не отказали раньше времени. Потом чуть согни колени, но не позволяй им гнуться дальше по ходу упражнения. Опять-таки, как и при обычной становой тяге поставь ноги как можно ближе к грифу. Принципиально то, что тянуть штангу до самого верха не надо. Ведь наша задача - укрепить поясницу, а для этого достаточно поднять штангу до колен. Затем аккуратно опускаешь ее на пол, чтобы гриф оказался точно над носками.

---

ZerO_kamikadZE ( off )
( 13:45 18-05-2010 )
Майк закончил сет и сказал:

- Я видел, что многие делают это упражнение, стоя на скамье. Якобы диапазон движения при этом увеличивается.

Я покачал головой.

- Нет, стоять на высокой ска мье рискованно для поясницы. А пользы практически никакой. Лучше встань на пару 10-кило граммовых блинов - этого вполне хватит.

---